Diet Tahan Lapar Bikin BB Turun? Awas Malah Naik Dua Kali Lipat!

Cerupon.web.id – Menurunkan berat badan dengan memangkas makan secara ekstrem memang dapat membuat angka timbangan turun dengan cepat. Namun, cara tersebut tidak selalu menghasilkan penurunan lemak yang sehat dan belum tentu mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Ketika asupan energi ditekan terlalu rendah, berat badan yang hilang pada awal program dapat berasal dari kombinasi air, glikogen, lemak, dan massa bebas lemak, bukan seluruhnya lemak tubuh.

Spesialis gizi klinik dr. Christopher Andrian, M.Gizi, Sp.GK, mengingatkan bahwa keinginan mendapatkan hasil secara cepat dapat membuat seseorang melakukan pembatasan makan dan olahraga secara berlebihan.

“Banyak orang saat ini ingin hasil yang serba cepat dan ekstrem. Mereka makan sesedikit mungkin dan berolahraga sekeras mungkin demi mengejar defisit kalori. Memang, berat badan akan turun dengan cepat. Namun, yang berkurang sebagian besar hanyalah kadar air dan massa otot, bukan lemak. Hal ini membuat penurunan tersebut tidak bertahan lama,” ujar dr. Christopher saat ditemui di Dermaster Gizi, Jakarta Selatan.

Berat Badan Bisa Stagnan Setelah Penurunan Awal.

Pada program penurunan berat badan, laju penurunan biasanya tidak terus berlangsung dengan kecepatan yang sama. Setelah berat badan turun, kebutuhan energi tubuh juga dapat berubah. Selain itu, tubuh dapat mengalami berbagai adaptasi terhadap penurunan berat badan sehingga mempertahankan berat yang lebih rendah menjadi lebih sulit.

Kondisi ini sering disebut sebagai plateau. Ketika angka timbangan tidak lagi turun, sebagian orang kemudian kembali ke pola makan sebelumnya. Berat badan pun dapat naik kembali. Dr. Christopher menggambarkan pola tersebut sebagai siklus rebound.

“Saat berat badan stagnan, mereka stres lalu makan berlebih. Akhirnya terjadi rebound, berat badan naik lagi. Siklus ini terus berulang; turun 3 kilo, naiknya malah 5 kilo. Begitu seterusnya, sehingga berat badan justru semakin tidak terkontrol,” tambahnya.

Namun, perlu diluruskan bahwa berat badan yang kembali naik tidak selalu berarti pasti naik dua kali lipat. Besarnya kenaikan berbeda pada setiap orang dan dipengaruhi oleh pola makan, aktivitas fisik, kondisi metabolik, serta kemampuan mempertahankan perubahan gaya hidup.

Penelitian dan pedoman pengelolaan obesitas memang menunjukkan bahwa mempertahankan berat badan setelah berhasil turun membutuhkan dukungan dan strategi jangka panjang.

Diet Sangat Rendah Kalori Bukan untuk Sembarang Orang.

Dalam dunia kedokteran terdapat metode very-low-calorie diet (VLCD), yang umumnya berarti asupan kurang dari 800 kilokalori per hari. Namun, VLCD berbeda dengan diet ekstrem yang dilakukan sendiri. Pedoman NICE 2025 menyarankan diet di bawah 800 kilokalori hanya untuk orang dengan obesitas yang memiliki kebutuhan medis untuk menurunkan berat badan secara cepat, misalnya dalam persiapan tindakan tertentu.

Metode ini harus menjadi bagian dari program penanganan obesitas yang komprehensif, berlangsung terbatas, bernutrisi lengkap, dan mendapatkan pengawasan tenaga kesehatan. VLCD juga tidak dianjurkan sebagai strategi jangka panjang.

Standar perawatan diabetes dari American Diabetes Association juga menyatakan bahwa pola makan sangat rendah kalori sekitar 800-1.000 kilokalori per hari hanya boleh diberikan kepada individu yang dipilih secara hati-hati dan melalui pemantauan tenaga profesional.

Mengapa Diet Ekstrem Tidak Sebaiknya Dilakukan Sendiri?

Pembatasan energi yang terlalu ketat dapat membuat seseorang kesulitan memenuhi kebutuhan zat gizi. NICE menyarankan diet rendah dan sangat rendah energi harus dirancang agar memenuhi kebutuhan nutrisi, dilakukan dalam waktu terbatas, dan disertai dukungan klinis.

Risiko yang perlu diperhatikan juga dapat mencakup kelelahan, kekurangan nutrisi, serta komplikasi tertentu pada orang yang menjalani diet sangat rendah kalori. Karena itu, angka kalori tidak seharusnya ditentukan hanya dengan mengikuti diet yang sedang populer di media sosial.

Kebutuhan energi seseorang berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, aktivitas, kondisi kesehatan, dan tujuan penurunan berat badan.

Fokus pada Lemak, Bukan Sekadar Angka Timbangan.

Tujuan penurunan berat badan yang baik bukan hanya membuat angka pada timbangan turun secepat mungkin. Yang lebih penting adalah mengurangi massa lemak sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin, memperbaiki kesehatan metabolik, dan membangun pola hidup yang dapat dipertahankan.

Karena itu, pengaturan makan sebaiknya tetap menyediakan protein yang cukup, makanan kaya serat, sayuran, buah, serta berbagai zat gizi penting. Aktivitas fisik juga berperan penting, termasuk latihan kekuatan yang dapat membantu mempertahankan massa otot selama proses penurunan berat badan.

Bagaimana Agar Berat Badan Tidak Mudah Naik Lagi?

Setelah berat badan turun, tahap berikutnya justru sama pentingnya, mempertahankannya. American Diabetes Association merekomendasikan pemantauan berkelanjutan dan dukungan jangka panjang bagi orang yang telah berhasil menurunkan berat badan. Program pemeliharaan yang efektif dapat mencakup pemantauan berat badan, aktivitas fisik secara teratur, serta pola makan yang tetap disesuaikan dengan kebutuhan.

Artinya, program diet sebaiknya tidak berhenti ketika angka target sudah tercapai. Pola makan baru perlu menjadi kebiasaan yang realistis untuk dijalankan dalam kehidupan sehari-hari.

Kesimpulan.

Diet dengan pembatasan kalori yang sangat ekstrem memang dapat membuat berat badan turun cepat, tetapi tidak otomatis menghasilkan penurunan lemak yang optimal atau mudah dipertahankan. Berat badan juga dapat kembali naik apabila pola makan lama kembali dilakukan setelah diet berakhir.

Seperti dijelaskan dr. Christopher Andrian, penurunan berat badan yang terlalu cepat dapat diikuti stagnasi dan rebound ketika seseorang kembali makan berlebihan. Namun, kenaikan berat badan setelah diet tidak selalu mencapai dua kali lipat. Besarnya efek rebound berbeda pada setiap orang.

VLCD di bawah 800 kilokalori memang digunakan dalam dunia medis, tetapi hanya untuk kondisi tertentu, dalam waktu terbatas, dengan makanan yang memenuhi kebutuhan nutrisi dan pengawasan tenaga kesehatan.

Karena itu, strategi yang lebih aman adalah menciptakan defisit energi yang sesuai kebutuhan, menjaga asupan nutrisi, mempertahankan massa otot, tetap aktif bergerak, dan membangun pola makan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Sumber & Referensi.

• dr. Christopher Andrian, M.Gizi, Sp.GK – wawancara di Dermaster Gizi, Jakarta Selatan.
• NICE / National Institute for Health and Care Excellence. Overweight and obesity management (2025). ncbi.nlm.nih.gov.
• American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes – 2026: Obesity and Weight Management for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes. pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
• American College of Cardiology / American Heart Association / The Obesity Society. 2013 Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
• Obesity Medicine Association. Nutrition and physical activity: An Obesity Medicine Association Clinical Practice Statement. pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
• International consensus on obesity management in South and Southeast Asia. pmc.ncbi.nlm.nih.gov.

* Artikel ini bersifat informasi umum dan tidak menggantikan konsultasi tenaga medis profesional.