Mana yang Lebih Bikin Panjang Umur, Jalan Kaki Sering atau Lama?

Cerupon.web.id – Jalan kaki memang baik untuk kesehatan, tetapi cara kita mengumpulkan langkah ternyata juga dapat berpengaruh. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa pada orang yang tergolong kurang aktif, mengumpulkan sebagian besar langkah dalam sesi berjalan yang lebih panjang berkaitan dengan risiko kematian dan penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dibandingkan berjalan dalam potongan-potongan sangat singkat.

Studi yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menganalisis 33.560 orang dewasa berusia 40-79 tahun dari UK Biobank. Seluruh peserta rata-rata mengambil kurang dari 8.000 langkah per hari dan tidak memiliki penyakit kardiovaskular atau kanker ketika penelitian dimulai.

Jalan Kaki 10-15 Menit Sekaligus Lebih Menjanjikan.

Para peneliti membagi peserta berdasarkan durasi aktivitas saat sebagian besar langkah mereka dikumpulkan: kurang dari 5 menit, 5-10 menit, 10-15 menit, dan 15 menit atau lebih.

Hasilnya menunjukkan pola yang cukup jelas.

Pada akhir sekitar 9,5 tahun, risiko kematian dari semua penyebab tercatat sekitar 4,36% pada kelompok yang sebagian besar berjalan dalam sesi kurang dari 5 menit. Angka itu turun menjadi 1,83% pada sesi 5-10 menit, 0,84% pada sesi 10-15 menit, dan 0,80% pada sesi 15 menit atau lebih.

Pola serupa terlihat pada penyakit kardiovaskular. Risiko kumulatifnya sekitar 13,03% pada kelompok dengan sesi berjalan kurang dari 5 menit, dibandingkan 7,71% pada 10-15 menit dan 4,39% pada 15 menit atau lebih.

Artinya, bagi orang yang jarang bergerak, menyediakan waktu khusus untuk berjalan 10-15 menit atau lebih tampaknya lebih menguntungkan daripada hanya mengandalkan langkah-langkah singkat yang tersebar sepanjang hari.

Bukan Berarti Jalan Pendek Tidak Berguna.

Temuan tersebut tidak berarti setiap jalan kaki selama beberapa menit tidak memiliki manfaat. Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa aktivitas fisik dalam durasi singkat pun tetap dapat memberikan manfaat kesehatan. Yang membedakan studi terbaru ini adalah fokusnya pada pola pengumpulan langkah, khususnya pada orang yang tingkat aktivitas hariannya masih rendah.

Jadi, berjalan dari tempat parkir, naik tangga, atau berjalan sebentar di sela pekerjaan tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Namun, bila memungkinkan, menambahkan satu atau dua sesi jalan kaki yang lebih panjang dapat menjadi strategi yang sederhana.

Mengapa Durasi Berjalan Bisa Berpengaruh?

Penelitian ini tidak membuktikan secara pasti mekanisme biologis yang membuat sesi berjalan lebih panjang memberikan hasil berbeda.

Para peneliti justru berhati-hati dan menyimpulkan bahwa pola aktivitas tersebut berhubungan dengan risiko kesehatan yang lebih rendah, bukan secara langsung membuktikan bahwa berjalan 15 menit akan mencegah penyakit.

Salah satu penjelasan yang mungkin adalah sesi berjalan yang lebih panjang membuat seseorang mencapai tingkat aktivitas fisik yang lebih konsisten dibandingkan sekadar melakukan banyak gerakan singkat.

Namun, faktor lain seperti tingkat kebugaran, kesehatan awal, berat badan, dan kebiasaan hidup juga dapat memengaruhi hasil.

Dua Sesi Jalan Kaki Bisa Menjadi Pilihan Praktis.

Peneliti Borja del Pozo Cruz dan Matthew Ahmadi menyebut bahwa orang yang sangat kurang aktif dapat memperoleh manfaat dengan mengganti sebagian kebiasaan berjalan singkat menjadi satu atau dua sesi jalan kaki yang lebih panjang, sekitar 10-15 menit atau lebih. Misalnya:

• Pagi: jalan kaki 10-15 menit.
• Sore: jalan kaki 10-15 menit lagi.

Di luar sesi tersebut, tetap bergerak selama menjalani aktivitas sehari-hari. Pendekatan seperti ini lebih mudah dilakukan daripada memaksakan target langkah tertentu dalam satu hari.

Tidak Perlu Terobsesi dengan 10.000 Langkah.

Penelitian ini juga memberikan pesan penting: 10.000 langkah bukan satu-satunya ukuran kebugaran. Peserta penelitian bahkan rata-rata hanya mencapai sekitar 5.165 langkah per hari. Yang menjadi perhatian justru bagaimana langkah tersebut dikumpulkan.

Karena itu, seseorang tidak perlu menunggu sampai mampu berjalan ribuan langkah setiap hari untuk mulai mendapatkan manfaat. Bagi orang yang masih jarang bergerak, menambahkan satu sesi jalan kaki 10-15 menit bisa menjadi langkah awal yang realistis.

Siapa yang Bisa Menerapkannya?

Strategi ini paling relevan bagi orang yang kurang aktif secara fisik. Pekerja kantoran yang duduk hampir sepanjang hari, orang yang jarang berolahraga, atau mereka yang sulit menyediakan waktu panjang untuk aktivitas fisik dapat mencoba membagi waktu dengan lebih terencana.

Salah satu cara sederhana adalah berjalan setelah makan, berjalan saat istirahat kerja, atau memilih berjalan kaki untuk perjalanan pendek. Namun, orang dengan keterbatasan mobilitas atau kondisi medis tertentu sebaiknya menyesuaikan aktivitas dengan kemampuan tubuh dan anjuran tenaga kesehatan.

Kesimpulan.

Penelitian terhadap 33.560 orang dewasa yang kurang aktif menemukan bahwa mereka yang mengumpulkan sebagian besar langkah dalam sesi berjalan yang lebih panjang memiliki risiko kematian dan penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dibandingkan mereka yang sebagian besar berjalan dalam sesi kurang dari lima menit.

Sesi 10-15 menit atau lebih menunjukkan hasil yang paling menjanjikan, meskipun penelitian tersebut bersifat observasional sehingga tidak membuktikan bahwa durasi berjalan secara langsung menyebabkan umur lebih panjang.

Pesannya cukup sederhana, tetap bergerak sepanjang hari, tetapi sempatkan juga berjalan secara khusus selama 10-15 menit atau lebih. Bagi orang yang jarang beraktivitas, perubahan kecil seperti ini bisa menjadi cara praktis untuk meningkatkan aktivitas fisik dan mendukung kesehatan jantung.

Sumber & Referensi.

• Annals of Internal Medicine. Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults – Del Pozo Cruz et al. (2025). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• American College of Cardiology (ACC). One Long Daily Walk Better Than Short Bouts to Reduce CVD, All-Cause Mortality (2025). acc.org.
• University of Sydney. 10-15 minute bouts of walking is better for your cardiovascular health than shorter strolls (2025). sydney.edu.au.
• EurekAlert! Getting steps in one long walk a day cuts risk of death and CVD better than multiple short walks (2025). eurekalert.org.
• PLOS Medicine. Association of physical activity intensity and bout length with mortality. journals.plos.org.

* Artikel ini bersifat informasi umum dan tidak menggantikan konsultasi tenaga medis profesional.