7 Rahasia Makanan Orang Jepang yang Bikin Umur Panjang

Cerupon.web.id – Jepang dikenal sebagai negara dengan tingkat harapan hidup tertinggi di dunia. Bukan rahasia lagi jika banyak penduduknya yang tetap bugar meski telah berusia lanjut. Berdasarkan data dari Kementerian Kesehatan Jepang per September 2025, tercatat ada sebanyak 99.763 warga yang sukses mencapai usia 100 tahun atau lebih.

Dua ahli gizi asal Jepang, Asako Miyashita dan Michiko Tomioka, MBA, RDN, mengungkapkan bahwa salah satu kunci utama dari umur panjang masyarakat Jepang terletak pada apa yang mereka konsumsi sehari-hari.

Berikut adalah 7 makanan dan minuman tradisional khas Jepang yang dipercaya berkhasiat menjaga kesehatan tubuh dan memperpanjang usia:

1. Ubi Ungu (Okinawa Imo).

Berasal dari wilayah Okinawa yang terkenal dengan populasi lansia sehatnya, ubi ungu sering dikonsumsi sebagai camilan sehat atau hidangan penutup. Di balik warnanya yang cantik, setiap 100 gram ubi ungu menyimpan sekitar 57 mg antosianin.

Senyawa antioksidan ini sangat efektif melawan penuaan dini dan menekan risiko penyakit kronis. Menurut Asako, karbohidrat sehat dalam ubi ungu juga terbukti secara ilmiah mampu mengontrol kadar gula darah sekaligus menjaga kesehatan jantung.

2. Sup Miso.

Sup miso adalah hidangan legendaris yang hampir selalu ada di meja makan keluarga Jepang. Sup ini dibuat dari miso, yaitu pasta hasil fermentasi kedelai dan biji-bijian. Proses fermentasi ini menghasilkan probiotik (bakteri baik) yang sangat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dan sistem imun.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi makanan berbahan kedelai fermentasi seperti miso memiliki risiko kematian dini 10 persen lebih rendah. Dalam satu porsi sup miso (240 gram), terkandung 5 gram protein, serat, serta kaya akan vitamin K, mangan, tembaga, dan seng.

3. Rumput Laut.

Masyarakat Jepang sangat gemar mengonsumsi rumput laut. Bahan makanan ini kaya akan mineral penting seperti zat besi, kalsium, magnesium, dan folat. Kandungan seratnya yang tinggi juga berperan besar dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, stroke, hipertensi, hingga diabetes tipe 2.

Selain itu, rumput laut mengandung senyawa fukoksantin dan fukoidan yang memiliki sifat anti-inflamasi, anti-penuaan, dan antikanker.

4. Ikan Berlemak (Salmon dan Tuna).

Asako Miyashita menekankan pentingnya memasukkan ikan berlemak ke dalam menu harian. Jenis ikan seperti salmon dan tuna kaya akan asam lemak omega-3 yang terbukti ampuh meredakan peradangan, menurunkan tekanan darah, dan mengontrol kadar trigliserida.

Selain nutrisi fisik di mana 100 gram salmon mengandung 25,4 gram protein, vitamin B12, B6, dan selenium budaya makan orang Jepang juga memengaruhi kesehatan mereka. Kebiasaan mengucapkan “itadakimasu” (ungkapan syukur sebelum makan) membantu mereka makan dengan lebih sadar (mindful eating), yang sangat baik untuk pencernaan.

5. Jamur Shiitake.

Jamur shiitake merupakan bahan dasar utama untuk membuat kaldu dan berbagai masakan Jepang lainnya. Selain kaya protein, vitamin D, dan vitamin B, jamur ini mengandung lentinan, yaitu senyawa polisakarida yang ampuh melawan inflamasi di dalam tubuh.

Michiko Tomioka kerap memanfaatkan jamur shiitake kering untuk membuat kaldu dashi alami. Jamur ini juga unik karena memiliki profil asam amino yang hampir setara dengan daging.

6. Matcha (Teh Hijau Bubuk).

Minum teh hijau sudah menjadi tradisi turun-temurun di Jepang. Michiko menceritakan bahwa bibinya yang kini berusia 99 tahun masih rutin meminum matcha setiap pagi. Matcha kaya akan polifenol, sejenis antioksidan kuat yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan mengurangi peradangan.

Setengah sendok teh bubuk matcha berkualitas tinggi sudah cukup untuk memberikan asupan serat dan protein nabati bagi tubuh.

7. Lobak Daikon.

Lobak daikon sangat populer sebagai obat alami untuk mencegah flu dan meningkatkan daya tahan tubuh. Sayuran renyah ini kaya akan nutrisi makro dan mikro. Satu buah lobak daikon mampu memenuhi hingga 124 persen kebutuhan harian vitamin C tubuh. Tidak hanya itu, sayuran ini juga mengandung kalsium, kalium, magnesium, tembaga, dan asam folat yang sangat baik untuk menunjang metabolisme harian.

Kesimpulan.

Pola makan tradisional Jepang yang banyak memasukkan ikan, sayuran, kedelai, rumput laut, jamur, teh hijau, dan makanan nabati memang berkaitan dengan berbagai indikator kesehatan dan umur panjang. Studi kohort serta meta-analysis menemukan bahwa kepatuhan lebih tinggi terhadap pola makan Jepang berkaitan dengan risiko kematian kardiovaskular yang lebih rendah.

Namun, tidak ada satu makanan yang dapat dianggap sebagai rahasia umur panjang karena usia harapan hidup dipengaruhi pula oleh aktivitas fisik, berat badan, faktor sosial, akses kesehatan, genetik, dan kebiasaan hidup lainnya.

Beberapa makanan dalam artikel memang memiliki dasar ilmiah yang menarik. Konsumsi makanan kedelai fermentasi seperti miso dan natto dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah dalam studi kohort Jepang, sedangkan konsumsi rumput laut juga dikaitkan dengan mortalitas kardiovaskular yang lebih rendah. Namun, hasil tersebut terutama menunjukkan hubungan, bukan bukti bahwa makanan tertentu secara langsung memperpanjang umur.

Karena itu, manfaat terbesar kemungkinan berasal dari pola makan secara keseluruhan, bukan dari satu atau tujuh makanan tertentu. Mengonsumsi makanan yang beragam, membatasi garam dan makanan ultra-proses, serta tetap aktif secara fisik merupakan pendekatan yang lebih masuk akal untuk mendukung kesehatan jangka panjang.

Sumber & Referensi.

• Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja dan Kesejahteraan Jepang (MHLW). 令和7年度 百歳の高齢者へのお祝い状及び記念品の贈呈について. mhlw.go.jp.
• Kurotani K, et al. Japanese diet and survival time: The Ohsaki Cohort 1994 study. Clinical Nutrition. 2019. PubMed.
• Hosomi R, et al. Japanese-Style Diet and Cardiovascular Disease Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2022. PubMed.
• Katagiri R, et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020;368:m34. PubMed.
• Wada K, et al. Frequency of Seaweed Intake and Its Association with Cardiovascular Disease Mortality: The JACC Study. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis. 2020. PubMed.
• Kondo K, et al. Dietary Factors, Dietary Patterns, and Cardiovascular Disease Risk in Representative Japanese Cohorts: NIPPON DATA80/90. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis. 2023. PubMed.
• Japanese Diet and Mortality, Disability, and Dementia: Evidence from the Ohsaki Cohort Study. Nutrients. 2022. PubMed.
• Characteristics of the Japanese Diet Described in Epidemiologic Publications: A Qualitative Systematic Review. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 2018. PubMed.

* Artikel ini bersifat informasi umum dan tidak menggantikan konsultasi tenaga medis profesional.