Apakah Membereskan Rumah Sama dengan Olahraga? Ini Penjelasannya

Cerupon.web.id – Melakukan pekerjaan rumah tangga tidak hanya membuat hunian menjadi lebih rapi dan nyaman, tetapi juga memaksa tubuh kita untuk terus aktif bergerak. Namun, pertanyaannya adalah: apakah aktivitas sehari-hari ini sudah bisa dikategorikan sebagai olahraga yang menyehatkan?

Berikut adalah ulasan medis mengenai aktivitas rumah tangga serta beberapa rekomendasi latihan fisik sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah.

Apakah Bersih-Bersih Rumah Tergolong Olahraga?

Menurut dr. Anita Suryani, SpKO, seorang spesialis kedokteran olahraga, tidak semua gerakan tubuh otomatis dianggap sebagai olahraga. Agar sebuah aktivitas fisik dapat memberikan efek nyata bagi kebugaran, ada kriteria khusus yang harus dipenuhi.

“Jika aktivitas membersihkan rumah dilakukan sesuai dengan takaran yang tepat, maka bisa saja dianggap olahraga,” ujar dr. Anita.

Beliau menambahkan bahwa pekerjaan rumah tangga dapat dikategorikan sebagai snack exercise, yaitu aktivitas fisik ringan dengan durasi singkat, asalkan intensitasnya pas. Jika intensitas atau dosisnya terlalu ringan, tubuh tidak akan mendapatkan manfaat kebugaran yang optimal.

Kunci utamanya terletak pada aspek kontinuitas dan durasi. Aktivitas seperti menyetrika atau mengepel lantai baru bisa mendekati efek olahraga jika dilakukan tanpa jeda selama minimal 30 menit.

Sebagai contoh, saat membersihkan rumah selama 30 menit, apakah kita mampu mengepel atau menyetrika terus-menerus tanpa berhenti dalam kurun waktu tersebut?” jelas dr. Anita.

Mengenal Istilah NEPA (Non-Exercise Physical Activity).

Pada kenyataannya, sebagian besar orang melakukan pekerjaan rumah tangga secara terputus-putus atau diselingi istirahat. Karena tidak konsisten, takaran aktivitas tersebut belum cukup untuk dikategorikan sebagai olahraga terstruktur.

“Kondisi ini lebih tepat disebut sebagai NEPA atau Non-Exercise Physical Activity,” tambah dr. Anita.

NEPA merujuk pada segala bentuk gerakan tubuh sehari-hari yang membakar kalori tetapi tidak dirancang secara khusus untuk melatih kebugaran. Merujuk pada jurnal Functional Morphology and Kinesiology, NEPA merupakan aktivitas fisik informal yang terjadi secara spontan dalam rutinitas harian tanpa adanya perencanaan atau target intensitas tertentu.

Rekomendasi Olahraga Ringan yang Praktis di Rumah.

Jika Anda ingin mendapatkan manfaat kebugaran yang sesungguhnya tanpa harus pergi ke pusat kebugaran, berikut adalah beberapa olahraga praktis yang bisa dicoba di rumah:

1. Plank.

Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot inti tubuh (core muscles), yang meliputi otot perut, dada, bahu, punggung, hingga area pinggul. Meskipun tidak membakar banyak kalori secara instan, plank sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan daya tahan otot. Cara melakukan plank:

1. Posisikan tubuh menghadap ke lantai seperti hendak melakukan push-up.
2. Gunakan kedua lengan bawah dan ujung jari kaki sebagai tumpuan berat badan. Pastikan siku sejajar di bawah bahu.
3. Kencangkan otot perut dengan menarik bagian pusar ke arah dalam.
4. Jaga agar posisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit. Hindari posisi pinggul yang terlalu turun atau naik.
5. Tahan posisi ini selama 10 detik sebagai permulaan, lalu rileks.
6. Tingkatkan durasinya secara bertahap hingga mencapai 30 hingga 60 detik seiring meningkatnya kekuatan tubuh Anda.

2. Jalan Kaki atau Jogging di Tempat.

Jalan kaki atau berlari kecil adalah opsi olahraga kardio yang paling sederhana. Anda bisa memanfaatkan area sekitar rumah, naik-turun tangga, atau sekadar melakukan lari di tempat di dalam ruangan.

Olahraga kardio ini sangat bermanfaat untuk menjaga performa jantung, meningkatkan stamina, dan membantu mengontrol berat badan. Untuk hasil optimal, lakukan aktivitas ini selama 20-30 menit setiap hari. Anda juga bisa mencoba metode interval (selingan antara jalan cepat dan berlari) untuk menantang fisik Anda.

3. Burpee.

Jika Anda mencari latihan yang melibatkan seluruh anggota tubuh (full-body workout), burpee adalah jawabannya. Gerakan dinamis ini melatih otot dada, lengan, punggung, paha, hingga bokong secara bersamaan, sekaligus membakar kalori dalam jumlah besar. Cara melakukan burpee:

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Turunkan tubuh ke posisi jongkok dan letakkan kedua telapak tangan di lantai.
3. Lemparkan kedua kaki ke belakang dengan cepat hingga berada dalam posisi plank.
4. Tarik kembali kedua kaki ke arah dada secara cepat untuk kembali ke posisi jongkok.
5. Melompatlah ke atas setinggi mungkin sambil mengayunkan tangan ke atas kepala.
6. Lakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan 8-12 repetisi tiap setnya, dan berikan jeda istirahat 1 menit di antara set.

4. Bicycle Crunch.

Latihan ini fokus pada pembentukan otot perut, terutama bagian atas, samping (oblique), serta otot perut bagian dalam. Cara melakukan bicycle crunch:

1. Berbaringlah secara telentang di atas matras dengan punggung rata menyentuh lantai.
2. Tempatkan kedua tangan di belakang kepala secara santai, lalu angkat kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
3. Angkat sedikit kepala dan bahu dari lantai.
4. Lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda: luruskan kaki kanan sambil menarik lutut kiri ke arah dada. Pada saat yang sama, putar dada Anda ke kiri sehingga siku kanan mendekati lutut kiri.
5. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi sebaliknya secara bergantian.
6. Targetkan 12-20 repetisi per set, dan ulangi hingga 3 set.

Kesimpulan.

Aktivitas membersihkan rumah memang menyehatkan karena membuat tubuh tetap bergerak, namun sebagian besar pekerjaan rumah tangga hanya dikategorikan sebagai NEPA (Non-Exercise Physical Activity) karena intensitas dan durasinya yang sering terputus.

Untuk mendapatkan kebugaran tubuh yang optimal dan terukur, sangat disarankan untuk tetap meluangkan waktu melakukan olahraga terstruktur di rumah, seperti plank, jalan kaki, burpee, atau bicycle crunch secara rutin.

Sumber & Referensi.

• World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. who.int.
  World Health Organization (WHO). Physical activity. who.int.
• Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2005;286:E675-E685. PubMed.
• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2002;16(4):679-702. PubMed.
• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis in human energy homeostasis. Proceedings of the Nutrition Society. 2003;62(3):667-679. PubMed.
• World Health Organization (WHO). Physical activity and sedentary behaviour: guidelines for health.

* Artikel ini bersifat informasi umum dan tidak menggantikan konsultasi tenaga medis profesional.