Benarkah Bubur Sehat untuk Sarapan? Ini 5 Khasiat Luar Biasa

Cerupon.web.id – Bubur sering menjadi pilihan sarapan karena teksturnya lembut, mudah disantap, dan dapat dipadukan dengan berbagai bahan makanan. Namun, apakah bubur otomatis lebih sehat dibandingkan nasi atau menu sarapan lainnya?

Jawabannya tidak selalu. Nilai gizi bubur sangat bergantung pada bahan yang digunakan, perbandingan beras dan air, serta topping yang ditambahkan.

Bubur polos terutama terdapat karbohidrat dan air, sementara kandungan protein, serat, vitamin, serta mineralnya relatif rendah. Agar lebih seimbang, bubur dapat dilengkapi sumber protein dan sayuran.

Berikut 5 alasan bubur ayam jadi sarapan yang sehat.

1. Teksturnya Lembut dan Mudah Dikonsumsi.

Bubur dimasak dengan lebih banyak air dibandingkan nasi biasa sehingga teksturnya menjadi lunak. Karakteristik ini membuat bubur lebih mudah dikunyah dan disantap, terutama bagi orang yang sedang mengalami kesulitan mengunyah atau membutuhkan makanan bertekstur lembut.

Namun, tidak tepat mengatakan bahwa bubur pasti lebih mudah dicerna atau menjadi pilihan terbaik bagi semua penderita maag dan GERD. Pada GERD, pemicu makanan berbeda-beda pada setiap orang. NIDDK menyebut makanan berlemak, pedas, kopi, cokelat, dan sejumlah makanan lain dapat memperburuk gejala pada sebagian penderita.

2. Bisa Menjadi Sarapan yang Lebih Lengkap.

Bubur polos bukan makanan yang lengkap jika dimakan sendirian. Agar lebih bergizi, tambahkan:

• Protein: telur, ayam, ikan, tahu, atau tempe.
• Sayuran: wortel, bayam, brokoli, atau sayuran lain.
• Lemak sehat: kacang-kacangan atau sedikit minyak nabati.

Prinsip ini sejalan dengan konsep Healthy Eating Plate dari Harvard T.H. Chan School of Public Health yang menekankan sayuran dan buah, biji-bijian utuh, serta sumber protein sehat dalam pola makan sehari-hari. Jadi, masalahnya bukan pada buburnya, melainkan bagaimana bubur tersebut disusun menjadi satu menu yang seimbang.

3. Kandungan Airnya Tinggi.

Bubur dibuat dengan banyak air sehingga volumenya cukup besar dibandingkan jumlah beras yang digunakan. Hal tersebut membuat bubur memiliki kepadatan energi yang relatif rendah ketika dibuat polos. Data dari Centre for Food Safety Hong Kong, misalnya, mencatat plain congee sekitar 32 kkal per 100 gram. Nilai ini dapat berbeda tergantung konsentrasi beras dan air dalam resep.

Karena itu, bubur polos dapat menjadi pilihan ketika seseorang menginginkan makanan dengan volume relatif besar tetapi tidak terlalu tinggi kalori.

4. Bisa Disesuaikan untuk Kebutuhan Diet.

Bubur tidak otomatis membuat seseorang lebih mudah menurunkan berat badan. Namun, porsinya dapat disesuaikan dengan kebutuhan energi. Tambahan lauk berprotein dan sayuran juga dapat membuat menu lebih seimbang dan mengenyangkan.

Sebaliknya, bubur yang dipenuhi cakwe, kerupuk, kulit ayam, minyak, santan, atau saus manis dapat memiliki kandungan energi yang jauh lebih tinggi.

Jadi, “bubur cocok untuk diet” sangat bergantung pada cara penyajiannya.

5. Cocok Dikombinasikan dengan Berbagai Bahan.

Salah satu kelebihan bubur adalah fleksibilitasnya. Bubur dapat dibuat dari beras putih, beras merah, oat, maupun kombinasi berbagai bahan. Sayuran, telur, ikan, ayam, dan kacang-kacangan juga dapat ditambahkan dengan mudah. Bahkan, penggunaan beras merah atau tambahan oat dan sayuran dapat meningkatkan kandungan serat dibandingkan bubur nasi putih polos.

Hal ini penting karena makanan berbasis biji-bijian utuh umumnya menyediakan lebih banyak serat dibandingkan biji-bijian yang telah melalui proses pemurnian. Harvard juga menganjurkan lebih banyak memilih biji-bijian utuh dalam pola makan sehat.

Berapa Kalori Semangkuk Bubur?

Kalori bubur tidak memiliki satu angka pasti karena kandungan energinya sangat bergantung pada jumlah beras, air, minyak, dan topping. Sebagai gambaran, beberapa data nutrisi menunjukkan:

• Menu plain congee: sekitar 32 kkal per 100 gram menurut Centre for Food Safety Hong Kong.
• Bubur nasi: sekitar 72 kkal per 100 gram dalam database makanan yang juga digunakan oleh sejumlah publikasi nutrisi di Indonesia.
• Bubur ayam: sekitar 372 kkal per porsi 240 gram dalam database yang dikutip oleh Orami melalui keterangan dokter spesialis gizi klinik.

Dengan demikian, bubur polos 200 gram dapat berada di kisaran sekitar 64-144 kkal, tergantung kekentalan dan resepnya. Angka ini merupakan estimasi berdasarkan perbedaan komposisi bubur, bukan angka standar untuk seluruh jenis bubur. Sementara itu, semangkuk bubur ayam lengkap dapat mencapai ratusan kalori karena adanya ayam, minyak, kerupuk, cakwe, kecap, dan berbagai topping lainnya.

Bubur atau Nasi, Mana yang Lebih Sehat?

Tidak ada jawaban mutlak. Bubur memiliki kandungan air yang jauh lebih tinggi dan biasanya memiliki kepadatan energi lebih rendah berdasarkan beratnya. Tetapi nasi putih juga bukan makanan yang harus dihindari.

Yang lebih penting adalah komposisi seluruh menu. Semangkuk bubur polos tanpa protein dan sayuran tentu belum menjadi sarapan yang lengkap. Sebaliknya, bubur yang dilengkapi telur atau ayam, sayuran, dan topping secukupnya bisa menjadi menu yang lebih seimbang.

Harvard Healthy Eating Plate juga menekankan bahwa kualitas keseluruhan pola makan lebih penting daripada terpaku pada satu jenis makanan.

Tips Membuat Bubur Lebih Sehat.

Agar sarapan bubur tidak hanya mengenyangkan tetapi juga memiliki komposisi gizi yang lebih baik, beberapa penyesuaian sederhana bisa dilakukan. Pilih lauk berprotein seperti telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, atau tempe. Tambahkan sayuran dan batasi topping yang tinggi minyak, garam, atau gula.

Perhatikan pula bubur instan. Produk kemasan dapat mengandung natrium yang cukup tinggi sehingga informasi nilai gizi pada kemasan sebaiknya diperiksa sebelum dikonsumsi secara rutin.

Kesimpulan.

Bubur bisa menjadi pilihan sarapan yang sehat, tetapi tidak otomatis lebih sehat daripada semua menu sarapan lainnya. Keunggulannya terletak pada tekstur yang lembut, kandungan air yang tinggi, serta fleksibilitas untuk ditambahkan berbagai bahan makanan.

Bubur polos cenderung rendah kalori berdasarkan beratnya, tetapi kandungan proteinnya juga rendah. Karena itu, menambahkan telur, ayam, ikan, tahu, tempe, dan sayuran dapat membuat komposisi gizinya lebih lengkap.

Yang perlu diperhatikan adalah topping. Bubur ayam dengan minyak, cakwe, kerupuk, dan saus dapat memiliki kalori jauh lebih tinggi dibandingkan bubur polos. Jadi, bukan buburnya yang menentukan sehat atau tidak, melainkan bahan, porsi, dan cara penyajiannya.

Sumber & Referensi.

• Centre for Food Safety, The Government of the Hong Kong SAR. Nutrient Values of Indigenous Congee, Rice and Noodle Dishes. cfs.gov.hk.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source. Healthy Eating Plate. nutritionsource.hsph.harvard.edu.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. What Should You Eat? nutritionsource.hsph.harvard.edu.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD. niddk.nih.gov.
• FatSecret Indonesia. Kalori dan Informasi Gizi Bubur. fatsecret.co.id.
• Orami. Berapa Jumlah Kalori Bubur Ayam? Cek Kandungan Gizinya, Yuk! orami.co.id.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Building a plan for healthy eating. health.harvard.edu

* Artikel ini bersifat informasi umum dan tidak menggantikan konsultasi tenaga medis profesional.