Sering Minum Susu Bikin Berat Badan Naik? Cek Faktanya di Sini!

Cerupon.web.id – Susu sering dijauhi orang yang sedang menurunkan berat badan karena mengandung kalori dan lemak. Padahal, mengonsumsi susu tidak otomatis membuat berat badan naik.

Spesialis Gizi Klinik dr. Igus Ulfa Yaze, SpGK menjelaskan bahwa kenaikan berat badan lebih berkaitan dengan keseimbangan energi secara keseluruhan, bukan semata-mata karena satu jenis makanan atau minuman.

“Soal minum susu bikin gemuk, itu sebenarnya mitos. Yang bikin berat badan naik itu bukan susunya, tapi total kalori harian kita yang berlebihan,” ujar dr. Yaze.

Artinya, susu tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat selama jumlahnya sesuai dengan kebutuhan energi seseorang.

Susu Bukan Satu-Satunya Penentu Berat Badan.

Berat badan dipengaruhi oleh keseimbangan antara energi yang masuk dan energi yang digunakan tubuh dalam jangka waktu tertentu. Jenis makanan, porsi, aktivitas fisik, tidur, usia, serta sejumlah faktor lain juga dapat memengaruhi pengelolaan berat badan.

Karena itu, menghapus susu dari menu belum tentu membuat berat badan turun apabila sumber kalori lain masih berlebihan. Sebaliknya, seseorang tetap dapat mengalami kenaikan berat badan meskipun rutin berolahraga apabila asupan energinya secara keseluruhan melebihi kebutuhan tubuh.

Berapa Banyak Susu yang Bisa Dikonsumsi?

Dalam penjelasannya, dr. Yaze menyebut orang dewasa dapat mengonsumsi sekitar 1-2 gelas susu atau 250-500 ml per hari sebagai salah satu pilihan untuk memenuhi kebutuhan protein dan kalsium. Namun, angka tersebut sebaiknya tidak dianggap sebagai batas universal.

Kebutuhan setiap orang berbeda berdasarkan usia, aktivitas, pola makan, kondisi kesehatan, dan total kebutuhan energi. Yang lebih penting adalah memperhitungkan susu sebagai bagian dari keseluruhan pola makan.

Lemak dalam Susu Tidak Harus Ditakuti.

Lemak memang menyumbang energi lebih tinggi dibandingkan protein dan karbohidrat. Tetapi, lemak tetap merupakan nutrien penting bagi tubuh. WHO menjelaskan bahwa lemak diperlukan untuk fungsi sel dan membantu tubuh memperoleh asam lemak esensial. Jadi, keberadaan lemak dalam susu tidak otomatis berarti minuman tersebut akan membuat seseorang gemuk.

Yang perlu diperhatikan adalah jumlah total kalori dan jenis susu yang dikonsumsi. Susu tinggi gula atau produk susu dengan tambahan bahan pemanis tentu memberikan beban kalori yang berbeda dibandingkan susu tanpa tambahan gula.

Bagaimana dengan Susu Kental Manis?

Susu kental manis perlu dibedakan dari susu cair biasa. BPOM menyatakan bahwa susu kental manis tidak dianjurkan dikonsumsi sebagai hidangan tunggal berupa minuman susu. Produk tersebut lebih tepat digunakan sebagai topping, pelengkap, atau campuran makanan dan minuman.

BPOM juga mengingatkan konsumen untuk memperhatikan kandungan gula pada label. Regulasi yang dirujuk BPOM menetapkan total asupan gula harian dari berbagai sumber paling banyak 50 gram atau sekitar 4 sendok makan.

Karena itu, tambahan susu kental manis pada kopi, roti, dessert, atau makanan lain tetap harus dihitung sebagai bagian dari asupan gula dan energi harian.

Apakah Minum Susu Malam Hari Bikin Gemuk?

Anggapan bahwa susu yang diminum malam hari otomatis membuat seseorang lebih gemuk juga tidak memiliki dasar sederhana seperti itu. Dr. Yaze menjelaskan bahwa waktu minum susu bukan penentu utama kenaikan berat badan.

“Jam minum susu nggak ngaruh ke BB sama sekali. Mau minum pagi, siang, atau malam, kalorinya diproses sama aja oleh tubuh,” kata dr. Yaze.

Dengan demikian, segelas susu sebelum tidur tidak otomatis berubah menjadi lemak. Yang tetap perlu diperhatikan adalah total asupan energi sepanjang hari. Jika susu tersebut menambah kalori di luar kebutuhan, secara teori tetap dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

Benarkah Susu Bisa Membantu Menjaga Berat Badan?

Ada alasan mengapa susu dapat menjadi bagian dari pola makan untuk mengontrol berat badan. Susu mengandung protein yang dapat membantu rasa kenyang. Namun, jangan menganggap susu sebagai minuman penurun berat badan.

Bukti penelitian mengenai konsumsi produk susu dan berat badan sebenarnya cukup beragam. Meta-analisis studi kohort menemukan konsumsi produk susu secara umum tidak berkaitan positif dengan perubahan berat badan, sedangkan meta-analisis uji klinis menunjukkan hasil yang berbeda menurut kondisi diet dan jenis produk susu.

Artinya, manfaat susu dalam pengelolaan berat badan lebih masuk akal bila dilihat sebagai bagian dari pola makan yang terkontrol, bukan karena susu memiliki efek khusus membakar lemak.

Pilih Susu Sesuai Kebutuhan.

Bagi orang yang sedang menjaga berat badan, beberapa hal lebih penting daripada sekadar memilih susu rendah lemak atau tinggi lemak. Perhatikan ukuran porsi, kandungan gula tambahan, total kalori, dan komposisi makanan sepanjang hari.

Jika Anda sudah mendapatkan banyak kalori dari makanan lain, tambahan susu manis tentu dapat membuat total energi meningkat. Sebaliknya, susu tanpa tambahan gula dalam jumlah wajar dapat dimasukkan ke dalam pola makan yang seimbang.

CDC juga menekankan bahwa pola makan sehat tidak harus dilakukan dengan menghilangkan satu kelompok makanan tertentu. Yang lebih penting adalah mencukupi kebutuhan nutrisi dengan jumlah energi yang sesuai.

Kesimpulan.

Minum susu tidak otomatis membuat seseorang gemuk. Kenaikan berat badan lebih berkaitan dengan keseimbangan energi secara keseluruhan daripada satu jenis makanan atau minuman.

Susu tetap dapat menjadi sumber protein dan kalsium dalam pola makan sehari-hari. Dr. Igus Ulfa Yaze menyebut konsumsi sekitar 1-2 gelas atau 250-500 ml per hari dapat menjadi salah satu pilihan bagi orang dewasa, tetapi kebutuhan setiap individu tetap berbeda.

Yang perlu lebih diperhatikan justru porsi, kandungan gula, dan total kalori harian. Khusus susu kental manis, BPOM tidak menganjurkannya sebagai minuman susu tunggal dan mengingatkan konsumen untuk memperhatikan kandungan gula pada label.

Jadi, tidak perlu langsung mencoret susu dari menu hanya karena sedang diet. Perhatikan keseluruhan pola makan, bukan menyalahkan satu makanan.

Sumber & Referensi.

• detikHealth. Fakta atau Mitos, Minum Susu Bikin Gemuk? Mhd. Aldrian, S.Gz, 7 September 2026. Memuat penjelasan dan kutipan dr. Igus Ulfa Yaze, SpGK mengenai susu, total kalori, porsi konsumsi, susu malam hari, dan hubungan susu dengan rasa kenyang. detikHealth.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Tips for Maintaining Healthy Weight – 27 Maret 2026. CDC.
• World Health Organization (WHO). Healthy diet. WHO.
• Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) RI. Penjelasan Badan POM RI Tentang Pemberitaan Susu Kental Manis (SKM) – 23 September 2021. BPOM.
• PubMed / PLOS One. Schwingshackl et al. Consumption of Dairy Products in Relation to Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies (2016). PubMed.
• PubMed / Molecular Nutrition & Food Research. Geng et al. Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials (2017). PubMed.
• WHO. Reducing free sugars intake in adults to reduce the risk of noncommunicable diseases. WHO.

* Artikel ini bersifat informasi umum dan tidak menggantikan konsultasi tenaga medis profesional.