Kopi vs Teh Hijau: Mana yang Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan?

Cerupon.web.id – Kopi dan teh hijau sering dipilih oleh orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan. Keduanya rendah kalori jika dikonsumsi tanpa gula dan mengandung kafein yang dapat memengaruhi pengeluaran energi.

Namun, keduanya bukan minuman yang secara ajaib dapat membakar lemak. Bukti penelitian menunjukkan efek terhadap berat badan cenderung kecil, sehingga manfaatnya sebaiknya dipandang sebagai pelengkap pola makan sehat dan aktivitas fisik, bukan sebagai metode utama penurunan berat badan.

Kopi dan Kandungan Kafeinnya.

Kopi menjadi salah satu sumber kafein paling populer. Kafein merupakan stimulan yang dapat meningkatkan pengeluaran energi dan metabolisme untuk sementara waktu.

Sebuah systematic review dan meta-analysis terhadap 13 uji klinis acak dengan 606 peserta menemukan bahwa peningkatan konsumsi kafein berkaitan dengan penurunan berat badan, indeks massa tubuh, dan massa lemak. Namun, penelitian tersebut memiliki heterogenitas yang tinggi sehingga hasilnya tetap perlu ditafsirkan dengan hati-hati.

Kopi juga mengandung senyawa polifenol seperti asam klorogenat. Senyawa ini banyak diteliti karena potensinya terhadap metabolisme glukosa dan lemak, tetapi keberadaan senyawa tersebut tidak berarti kopi secara otomatis menyebabkan pembakaran lemak yang besar.

Kopi hitam tanpa gula memang sangat rendah kalori. Namun, tambahan gula, susu kental manis, sirup, krimer, atau topping dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.

Teh Hijau dan Katekin.

Teh hijau mengandung kafein sekaligus kelompok senyawa polifenol yang disebut katekin. Salah satu katekin yang paling banyak diteliti adalah epigallocatechin gallate atau EGCG.

Kafein dan katekin diduga dapat memengaruhi termogenesis serta oksidasi lemak. Sejumlah meta-analysis menemukan bahwa konsumsi teh hijau dapat memberikan penurunan kecil pada berat badan dan ukuran tubuh.

Dalam meta-analysis terbaru terhadap 22 uji klinis acak dan 1.710 peserta, teh hijau dikaitkan dengan penurunan berat badan sekitar 1,23 kg dibandingkan plasebo. Namun, para peneliti menilai tingkat kepastian buktinya rendah, dan sebagian besar penelitian hanya berlangsung sekitar 10 minggu.

Artinya, teh hijau memang memiliki potensi membantu pengelolaan berat badan, tetapi efeknya relatif kecil dan tidak dapat dianggap sebagai pengganti diet atau olahraga.

Mana yang Lebih Baik, Kopi atau Teh Hijau?

Bila hanya melihat bukti uji klinis mengenai perubahan berat badan, penelitian terbaru justru tidak mendukung klaim bahwa kopi lebih unggul.

Systematic review dan network meta-analysis yang diterbitkan pada 2024 membandingkan berbagai jenis teh dan kopi. Hasilnya, teh hijau menunjukkan penurunan berat badan kecil, sedangkan kopi tidak menunjukkan efek penurunan berat badan yang signifikan dalam analisis tersebut. Para peneliti juga menekankan bahwa kualitas bukti masih rendah hingga sangat rendah.

Jadi, tidak tepat menetapkan kopi sebagai pemenang mutlak.

Bagi seseorang yang menyukai kopi, kopi hitam tanpa gula tetap dapat menjadi pilihan minuman rendah kalori. Sementara itu, teh hijau juga dapat menjadi alternatif rendah kalori dengan kandungan katekin.

Jangan Terjebak Minuman Diet.

Kesalahan yang sering terjadi adalah menganggap minuman rendah kalori sebagai faktor utama penurunan berat badan.

Padahal, keberhasilan diet lebih banyak ditentukan oleh pola makan secara keseluruhan dan keseimbangan energi. NIDDK merekomendasikan pola makan yang terdiri dari sayuran, buah utuh, biji-bijian, sumber protein sehat, serta pembatasan gula tambahan dan lemak jenuh. Aktivitas fisik juga membantu meningkatkan pengeluaran energi dan mempertahankan berat badan setelah penurunan berat badan.

Mengganti minuman manis dengan kopi hitam atau teh hijau tanpa gula dapat menjadi strategi sederhana karena mengurangi kalori dari minuman. Namun, efek tersebut terutama berasal dari kalori yang tidak lagi dikonsumsi, bukan karena minuman tersebut secara drastis membakar lemak.

Perhatikan Jumlah Kafein.

Kopi maupun teh hijau tetap mengandung kafein sehingga konsumsinya perlu disesuaikan dengan toleransi tubuh.

FDA menyebut bahwa konsumsi hingga 400 mg kafein per hari umumnya tidak dikaitkan dengan efek negatif pada sebagian besar orang dewasa sehat. Namun, sensitivitas terhadap kafein berbeda-beda. Kafein berlebihan dapat menimbulkan jantung berdebar, kecemasan, gangguan tidur, atau keluhan lainnya.

Orang yang sedang hamil, memiliki kondisi medis tertentu, atau menggunakan obat yang dapat berinteraksi dengan kafein sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan mengenai batas konsumsi yang sesuai.

Tidur dan Aktivitas Fisik Tetap Penting.

Penurunan berat badan tidak hanya ditentukan oleh makanan dan minuman. Kurang tidur juga berkaitan dengan peningkatan rasa lapar, konsumsi kalori, dan risiko kenaikan berat badan.

NIDDK menyebut orang dewasa usia 18-64 tahun umumnya membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam.

Karena itu, mengganti minuman manis dengan kopi atau teh hijau tidak akan memberikan hasil optimal bila pola makan tetap berlebihan, aktivitas fisik minim, dan tidur tidak cukup.

Kesimpulan.

Kopi dan teh hijau sama-sama dapat menjadi pilihan minuman rendah kalori saat menjalani program penurunan berat badan, terutama jika diminum tanpa gula dan tambahan tinggi kalori. Kafein pada kopi dan kombinasi kafein serta katekin pada teh hijau dapat memberikan efek metabolik, tetapi dampaknya terhadap berat badan relatif kecil.

Bukti terbaru justru menunjukkan teh hijau memiliki sedikit bukti lebih konsisten terhadap penurunan berat badan dibandingkan kopi, meskipun tingkat kepastian buktinya masih rendah. Karena itu, keduanya sebaiknya hanya menjadi bagian dari pola makan sehat, aktivitas fisik, tidur cukup, dan kebiasaan hidup yang konsisten.

Sumber & Referensi.

• Jayedi A, Norouziasl R, Aletaha A, et al. Comparative effects of tea and coffee drinking on body weight in adults: a systematic review and network meta-analysis of randomised trials. British Journal of Nutrition. 2024;132(9):1245-1254. PubMed.
• Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019;59(16):2688-2696. PubMed.
• Effects of green tea supplementation on obesity indices and adipokines in adults: a grade-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials. 2025. PubMed.
• The effect of green tea supplementation on the anthropometric outcomes in overweight and obese women: a time and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. 2023. PubMed.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight. niddk.nih.gov.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Factors Affecting Weight & Health. niddk.nih.gov.
• U.S. Food and Drug Administration (FDA). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? fda.gov.

* Artikel ini bersifat informasi umum dan tidak menggantikan konsultasi tenaga medis profesional.