5 Buah Terbaik untuk Camilan Malam Hari: Solusi Alami Atasi Lapar dan Dukung Tidur Nyenyak

Cerupon.web.id – Rasa lapar menjelang tidur sering membuat seseorang bingung memilih makanan. Mengonsumsi camilan terlalu berat, tinggi lemak, atau tinggi gula dapat membuat asupan kalori bertambah dan pada sebagian orang justru menimbulkan rasa tidak nyaman saat tidur.

Buah utuh dapat menjadi salah satu pilihan camilan yang lebih sehat karena mengandung air, serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa bioaktif. Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi buah utuh cenderung lebih mengenyangkan dibandingkan jus atau buah yang telah diproses.

Meski demikian, tidak ada buah yang secara pasti dapat membuat seseorang mengantuk atau mengatasi insomnia. Beberapa buah, terutama kiwi dan tart cherry, memang telah diteliti terkait kualitas tidur, tetapi bukti yang ada masih terbatas.

1. Kiwi.

Kiwi merupakan salah satu buah yang paling banyak diteliti dalam kaitannya dengan tidur. Sebuah penelitian pada 24 orang dewasa dengan gangguan tidur menemukan bahwa konsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur selama empat minggu berkaitan dengan peningkatan waktu tidur dan efisiensi tidur serta penurunan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.

Penelitian tersebut masih berukuran kecil sehingga hasilnya belum bisa digeneralisasikan kepada semua orang. Studi lain pada atlet elite juga menemukan perbaikan sejumlah parameter tidur setelah mengonsumsi dua kiwi sebelum tidur selama empat minggu.

Kiwi juga menyediakan vitamin C, folat, serat, dan sejumlah mineral sehingga dapat menjadi pilihan camilan malam yang bernutrisi.

2. Ceri Asam (Tart Cherry).

Tart cherry, terutama dalam bentuk jus, juga mendapat perhatian dalam penelitian tidur karena mengandung melatonin dan polifenol seperti antosianin.

Salah satu penelitian menemukan konsumsi jus tart cherry berkaitan dengan peningkatan melatonin dan beberapa parameter tidur.

Namun, bukti tersebut belum cukup untuk menjadikan tart cherry sebagai terapi insomnia. Systematic review yang diterbitkan pada 2025 hanya menemukan tujuh studi intervensi dan menyimpulkan bahwa hasil penelitian masih terbatas serta cukup beragam dalam dosis, durasi, dan karakteristik peserta.

Bila dikonsumsi sebagai jus, perhatikan porsinya karena kandungan kalori dan gula dapat lebih tinggi dibandingkan buah utuh.

3. Buah Beri.

Stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry merupakan pilihan camilan yang relatif rendah energi dan menyediakan serat serta berbagai senyawa polifenol.

Belum ada bukti kuat bahwa makan buah beri sebelum tidur secara langsung meningkatkan kualitas tidur. Namun, konsumsi buah utuh secara umum dapat membantu pola makan yang lebih sehat. Penelitian menunjukkan buah utuh dapat memberikan rasa kenyang lebih baik dibandingkan jus sehingga berpotensi membantu mengendalikan asupan energi.

Karena itu, buah beri lebih tepat diposisikan sebagai camilan bernutrisi, bukan sebagai obat alami untuk insomnia.

4. Pepaya.

Pepaya dapat menjadi pilihan camilan malam bagi orang yang menginginkan buah dengan tekstur lembut dan kandungan air yang cukup tinggi.

Pepaya mengandung enzim proteolitik seperti papain, tetapi klaim bahwa makan pepaya sebelum tidur dapat secara langsung mempercepat pencernaan atau mencegah refluks asam lambung belum memiliki bukti kuat.

Sebuah penelitian kecil menggunakan sediaan pepaya komersial pada orang dengan gangguan pencernaan menemukan perbaikan pada beberapa keluhan seperti sembelit dan kembung. Namun, penelitian tersebut tidak sama dengan membuktikan bahwa makan buah pepaya segar setelah makan malam dapat mengatasi GERD.

Bagi orang yang mengalami refluks pada malam hari, justru waktu makan perlu diperhatikan. NIDDK menyarankan penderita GERD dengan gejala malam hari memberikan jarak setidaknya tiga jam antara makan dan berbaring atau tidur.

5. Alpukat.

Alpukat berbeda dari sebagian besar buah karena mengandung lemak tak jenuh dan serat dalam jumlah cukup tinggi. Kandungan tersebut dapat membantu memberikan rasa kenyang sehingga cocok sebagai bagian dari camilan yang lebih mengenyangkan.

Namun, belum ada bukti kuat bahwa kandungan magnesium dalam alpukat secara langsung membuat seseorang mengantuk atau meningkatkan kualitas tidur. Karena itu, manfaat alpukat lebih tepat dikaitkan dengan kandungan gizinya sebagai bagian dari pola makan seimbang.

Alpukat dapat dikonsumsi dalam porsi kecil, misalnya bersama yoghurt tawar tanpa gula, tetapi tetap perlu memperhatikan total kalori terutama bagi orang yang sedang mengontrol berat badan.

Bagaimana Memilih Camilan Saat Lapar di Malam Hari?

Tidak perlu mencari makanan yang secara khusus disebut sebagai “pelancar tidur”. Yang lebih penting adalah memilih makanan dengan kualitas nutrisi yang baik dan porsi yang sesuai.

Buah utuh umumnya lebih baik daripada jus karena kandungan serat dan struktur makanannya membantu memberikan rasa kenyang. Penelitian menunjukkan konsumsi buah utuh dapat membantu mengontrol asupan energi dan tidak cenderung meningkatkan berat badan seperti yang sering dikhawatirkan.

Pada saat yang sama, hindari makan dalam porsi besar terlalu dekat dengan waktu tidur, khususnya jika Anda mudah mengalami refluks. NIDDK merekomendasikan jeda sekitar tiga jam sebelum berbaring bagi orang yang mengalami gejala GERD pada malam hari.

Kesimpulan.

Kiwi, tart cherry, buah beri, pepaya, dan alpukat dapat menjadi pilihan camilan malam yang bergizi, tetapi tidak ada yang terbukti sebagai obat insomnia. Kiwi dan tart cherry memiliki penelitian yang menunjukkan kemungkinan manfaat terhadap beberapa aspek tidur, meski buktinya masih terbatas.

Yang lebih penting adalah memilih buah utuh dalam porsi wajar, memperhatikan total asupan harian, dan menghindari makan terlalu dekat dengan waktu tidur terutama bagi penderita GERD.

Sumber & Referensi.

• Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2011;20(2):169-174. PubMed.
• The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes. Nutrients. 2023. PubMed.
• Howatson G, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition. 2012;51(8):909-916. PubMed.
• Barforoush F, Ebrahimi S, Karimian Abdar M, Khademi S, Morshedzadeh N. The Effect of Tart Cherry on Sleep Quality and Sleep Disorders: A Systematic Review. Food Science & Nutrition. 2025;13(9):e70923. PubMed.
• Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Frontiers in Nutrition. 2019;6:66. PubMed.
• Whole Fruits Versus 100% Fruit Juice: Revisiting the Evidence and Its Implications for US Healthy Dietary Recommendations. 2025. PubMed.
• Muss C, Mosgoeller W, Endler T. Papaya preparation (Caricol®) in digestive disorders. Neuro Endocrinology Letters. 2013;34(1):38-46. PubMed.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD. niddk.nih.gov.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Acid Reflux (GER & GERD) in Adults. niddk.nih.gov.

* Artikel ini bersifat informasi umum dan tidak menggantikan konsultasi tenaga medis profesional.