Rahasia Tulang Kuat dari Demam Olahraga Hyrox di Malaysia

Cerupon.web.id – Popularitas Hyrox terus meningkat dalam beberapa tahun terakhir. Ajang fitness race yang mengombinasikan lari dengan berbagai latihan kekuatan ini kini menjadi tren di banyak negara, termasuk Malaysia. Antusiasme masyarakat terhadap olahraga tersebut bahkan terlihat dari tiket kompetisi yang sering kali habis terjual hanya dalam waktu singkat.

Meningkatnya popularitas Hyrox membuat banyak orang penasaran mengenai manfaatnya bagi kesehatan. Di satu sisi, olahraga ini tampak sangat menantang karena menggabungkan aktivitas berlari dengan mendorong, menarik, mengangkat, dan membawa beban. Di sisi lain, tidak sedikit orang yang khawatir aktivitas tersebut justru dapat merusak tulang maupun sendi.

Menurut dokter Spesialis Orthopaedi dan Traumatologi dr. Oryza Satria, Sp.OT(K) dari Mayapada Hospital, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar. Selama dilakukan dengan teknik yang tepat dan peningkatan latihan yang bertahap, latihan beban justru dapat menjadi stimulus positif bagi sistem muskuloskeletal.

Latihan Beban Memberikan Stimulus bagi Tulang.

Tulang bukan jaringan yang statis. Jaringan tulang dapat beradaptasi terhadap beban mekanis yang diterimanya. Salah satu mekanisme yang berperan melibatkan osteosit, yaitu sel tulang yang membantu mendeteksi rangsangan mekanis dan mengatur proses remodeling tulang.

Karena itu, aktivitas weight-bearing dan latihan resistensi dapat memberikan stimulus yang membantu mempertahankan atau meningkatkan kekuatan tulang. Meta-analysis pada orang dewasa lanjut usia menunjukkan bahwa progressive resistance training dapat meningkatkan kekuatan otot sekaligus memberikan manfaat terhadap bone mineral density (BMD).

Komponen HYROX seperti membawa beban, sled push, sled pull, sandbag lunges, dan wall balls memberikan beban mekanis pada tubuh. Namun, belum ada bukti klinis yang cukup untuk menyatakan bahwa mengikuti HYROX secara khusus pasti meningkatkan BMD.

Bagaimana dengan Otot dan Jaringan Penyangga Sendi?

Latihan resistensi secara teratur dapat meningkatkan kekuatan dan fungsi otot. Otot yang lebih kuat membantu tubuh mengontrol gerakan dan mempertahankan stabilitas selama aktivitas.

Dalam HYROX, banyak gerakan melibatkan otot tungkai, panggul, punggung, bahu, dan core. Adaptasi tersebut berpotensi meningkatkan kapasitas tubuh dalam menghadapi beban latihan.

Namun, tendon dan ligamen tidak beradaptasi dengan cara yang persis sama seperti otot. Karena itu, peningkatan kemampuan seseorang mengikuti HYROX sebaiknya dilakukan secara bertahap agar jaringan muskuloskeletal memiliki kesempatan untuk beradaptasi.

Apakah Olahraga Intens Merusak Tulang Rawan?

Anggapan bahwa olahraga berat pasti merusak tulang rawan tidak sepenuhnya benar. Systematic review mengenai aktivitas fisik dan kartilago menunjukkan bahwa olahraga tidak secara otomatis menyebabkan kerusakan tulang rawan pada orang yang sehat. Bahkan, aktivitas fisik dapat menjadi bagian penting dalam menjaga fungsi sendi.

Penelitian mengenai lari juga tidak menunjukkan bahwa aktivitas lari rekreasional secara otomatis meningkatkan risiko osteoartritis lutut. Risiko lebih kompleks dan dapat dipengaruhi oleh faktor seperti riwayat cedera, beban latihan, usia, berat badan, dan karakteristik individu.

Dengan demikian, masalahnya bukan sekadar apakah seseorang melakukan olahraga intens atau tidak, melainkan bagaimana latihan tersebut dilakukan dan bagaimana tubuh meresponsnya.

Manfaat Utama Tetap pada Kebugaran.

Walaupun belum ada bukti khusus mengenai HYROX dan BMD, aktivitas fisik yang melibatkan latihan aerobik dan penguatan otot memang memberikan manfaat kesehatan yang luas.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150-300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75-150 menit aktivitas berat per minggu, ditambah latihan penguatan otot sedikitnya dua hari per minggu. Aktivitas fisik juga berhubungan dengan kesehatan tulang, fungsi otot, kesehatan kardiovaskular, dan pengendalian berat badan. (who.int)

HYROX yang dilakukan dengan tepat dapat menjadi salah satu cara memenuhi komponen aktivitas tersebut, meskipun peserta tetap perlu memperhatikan total beban latihan.

Jangan Ikut HYROX Hanya karena FOMO.

HYROX merupakan aktivitas yang relatif menuntut karena perlombaan terdiri dari kombinasi lari dan berbagai latihan fungsional secara berurutan. Seseorang yang belum terbiasa dengan latihan tersebut tidak sebaiknya langsung mengikuti intensitas peserta berpengalaman.

Pemula sebaiknya membangun dasar kebugaran terlebih dahulu, terutama kekuatan tungkai, kapasitas aerobik, dan kemampuan melakukan gerakan dasar dengan teknik yang benar.

Riwayat cedera juga perlu diperhatikan. Orang yang mempunyai masalah pada lutut, pinggul, pergelangan kaki, punggung, atau bahu sebaiknya mendapatkan penilaian dari tenaga kesehatan sebelum meningkatkan intensitas latihan.

Progressive Overload, tetapi Tidak Harus Mengikuti Aturan 10%

Tubuh memang membutuhkan peningkatan beban secara bertahap untuk beradaptasi. Prinsip progressive overload dapat dilakukan dengan meningkatkan durasi, frekuensi, volume, atau intensitas latihan secara terukur.

Namun, aturan populer bahwa beban latihan harus naik maksimal 10% setiap minggu tidak memiliki dasar ilmiah yang cukup kuat untuk dijadikan aturan universal. Systematic review mengenai perubahan training load pada pelari menemukan bukti yang masih sangat terbatas untuk menentukan ambang 10% sebagai patokan yang berlaku bagi semua orang.

Karena itu, peningkatan latihan sebaiknya disesuaikan dengan tingkat kebugaran, pengalaman, tujuan latihan, kualitas tidur, pemulihan, serta respons tubuh terhadap sesi sebelumnya.

Persiapan Sebelum Mengikuti HYROX.

Sebelum meningkatkan latihan, bangun kemampuan dasar terlebih dahulu. Latihan dapat mencakup kekuatan tungkai dan core, latihan aerobik, mobilitas, serta penguasaan teknik seperti squat, lunge, carry, menarik, dan mendorong. Beban kemudian dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

Pemulihan juga tidak kalah penting. Tidur yang cukup, asupan nutrisi yang memadai, dan hari istirahat membantu tubuh menghadapi beban latihan yang lebih tinggi. Apabila muncul nyeri yang menetap, pembengkakan sendi, penurunan fungsi, atau keluhan yang semakin berat, latihan sebaiknya dihentikan sementara dan dievaluasi.

Kesimpulan.

HYROX menggabungkan latihan aerobik, kekuatan, dan gerakan membawa atau mendorong beban sehingga memberikan stimulus yang luas bagi kebugaran tubuh. Latihan resistensi dan aktivitas weight-bearing secara umum memang bermanfaat bagi kekuatan otot dan kesehatan tulang, tetapi belum ada bukti kuat bahwa HYROX secara khusus meningkatkan kepadatan tulang atau mencegah osteoartritis.

Kunci menjalani HYROX dengan lebih aman adalah membangun kebugaran secara bertahap, menguasai teknik, menyesuaikan beban dengan kemampuan, serta memberikan waktu pemulihan yang cukup.

Sumber & Referensi.

• HYROX. The Fitness Race. hyrox.com.
• World Health Organization (WHO). Physical Activity. who.int.
• O’Bryan SJ, Giuliano C, Woessner MN, et al. Progressive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2022;52:1939-1960. PubMed.
• Hughes JM, Castellani CM, Popp KL, et al. The Central Role of Osteocytes in the Four Adaptive Pathways of Bone’s Mechanostat. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2020;48(4):216-223. PubMed.
• Roos EM, et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. PubMed.
• Lo GH, et al. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. American Journal of Sports Medicine. PubMed.
• Alentorn-Geli E, et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2017;47(6):373-390. PubMed.
• Damsted C, Glad S, Nielsen RO, et al. Is There Evidence for an Association Between Changes in Training Load and Running-Related Injuries? A Systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy. 2018;13(6):931-942. PubMed.

* Artikel ini bersifat informasi umum dan tidak menggantikan konsultasi tenaga medis profesional.