4 Makanan Punya Kandungan Vitamin C Lebih Tinggi dari Jeruk

Cerupon.web.id – Jeruk selama ini identik dengan vitamin C. Memang benar, buah ini merupakan sumber vitamin C yang baik. Namun, ternyata ada sejumlah buah dan sayuran lain yang kandungan vitamin C-nya dapat lebih tinggi, terutama bila dibandingkan berdasarkan porsi yang sama.

Vitamin C atau asam askorbat merupakan vitamin yang tidak dapat diproduksi tubuh dalam jumlah yang cukup sehingga harus diperoleh dari makanan. Nutrisi ini berperan dalam pembentukan kolagen, membantu fungsi sistem kekebalan tubuh, meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati, serta bertindak sebagai antioksidan.

Kebutuhan vitamin C harian orang dewasa umumnya sekitar 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita. Kebutuhan tersebut dapat meningkat pada perokok. Lantas, makanan apa saja yang kandungan vitamin C-nya dapat mengungguli jeruk?

1. Brokoli.

Brokoli merupakan salah satu sayuran yang kaya vitamin C. Menurut NIH Office of Dietary Supplements, setengah cangkir brokoli matang mengandung sekitar 51 mg vitamin C, sedangkan satu buah jeruk ukuran sedang mengandung sekitar 70 mg. Artinya, brokoli tidak selalu lebih tinggi bila dibandingkan berdasarkan ukuran porsi tersebut, tetapi dalam porsi yang lebih besar kandungannya dapat melampaui satu buah jeruk.

Selain vitamin C, brokoli menyediakan folat, vitamin K, serat, serta berbagai senyawa fitokimia dari kelompok sayuran cruciferous.

Cara memasak juga perlu diperhatikan karena vitamin C larut dalam air dan sensitif terhadap panas. NIH menyebut proses memasak dapat menurunkan kandungan vitamin C, sementara metode seperti mengukus atau menggunakan microwave dapat membantu mengurangi kehilangan tersebut.

2. Stroberi.

Stroberi merupakan buah yang praktis sekaligus kaya vitamin C. Setengah cangkir stroberi segar yang sudah diiris mengandung sekitar 49 mg vitamin C, sehingga satu cangkir dapat memberikan hampir 100 mg, tergantung ukuran dan bentuk penyajiannya.

Selain vitamin C, stroberi juga mengandung serat dan berbagai polifenol. Mengonsumsi buah utuh juga membantu mendapatkan serat yang lebih banyak dibandingkan minuman berbahan buah yang telah diproses.

Namun, manfaat stroberi sebaiknya tidak dilebih-lebihkan sebagai obat untuk mengendalikan gula darah atau memutihkan gigi. Buah ini lebih tepat diposisikan sebagai salah satu sumber buah yang kaya nutrisi dalam pola makan seimbang.

3. Nanas.

Nanas juga dapat menjadi sumber vitamin C yang baik. Kandungan vitamin C dapat berbeda berdasarkan varietas dan ukuran porsi, tetapi satu cangkir nanas mentah dapat memberikan sekitar 75–80 mg vitamin C berdasarkan database komposisi pangan USDA.

Selain vitamin C, nanas mengandung bromelain, yaitu kelompok enzim proteolitik yang telah banyak diteliti.

Namun, keberadaan bromelain dalam nanas tidak berarti makan nanas otomatis dapat mengobati peradangan atau mempercepat pemulihan cedera. Systematic review terhadap bromelain menemukan beberapa potensi manfaat klinis, terutama dalam konteks tertentu, tetapi hasil penelitian tidak mendukung penggunaan bromelain sebagai terapi universal untuk berbagai penyakit.

Karena itu, nanas sebaiknya tetap dipandang terutama sebagai buah bergizi, bukan sebagai obat.

4. Brussels Sprouts.

Brussels sprouts atau kubis Brussel merupakan sayuran dari keluarga cruciferous yang juga kaya vitamin C. Menurut NIH, setengah cangkir Brussels sprouts matang mengandung sekitar 48 mg vitamin C. Dalam porsi yang lebih besar, jumlah tersebut dapat melampaui kandungan vitamin C dari satu buah jeruk.

Sayuran ini juga mengandung serat dan glukosinolat, yaitu senyawa fitokimia yang banyak diteliti karena kemungkinan kaitannya dengan berbagai manfaat kesehatan.

Sejumlah systematic review menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi sayuran cruciferous dan risiko beberapa jenis kanker yang lebih rendah. Namun, hubungan tersebut terutama berasal dari penelitian observasional dan tidak berarti Brussels sprouts terbukti mencegah kanker.

Mengapa Vitamin C Penting bagi Tubuh?

Vitamin C memiliki sejumlah fungsi biologis penting. Tubuh menggunakannya untuk membentuk kolagen, protein yang diperlukan untuk kulit, jaringan ikat, pembuluh darah, tulang, dan proses penyembuhan luka.

Vitamin C juga membantu sistem kekebalan bekerja dengan baik dan meningkatkan penyerapan zat besi non-heme yang terutama ditemukan dalam makanan nabati. Selain itu, vitamin C berperan sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif. (ods.od.nih.gov)

Kebutuhan vitamin C sebenarnya dapat dipenuhi melalui pola makan yang beragam. Tidak perlu bergantung pada satu jenis buah saja.

Jangan Hanya Mengandalkan Jeruk.

Jeruk memang mudah diperoleh dan merupakan sumber vitamin C yang baik, tetapi bukan satu-satunya pilihan. Paprika merah, kiwi, stroberi, brokoli, dan Brussels sprouts juga termasuk sumber vitamin C yang baik menurut NIH.

Karena kandungan vitamin C dipengaruhi oleh ukuran porsi, kondisi bahan makanan, penyimpanan, serta metode memasak, membandingkan makanan sebaiknya dilakukan berdasarkan porsi atau berat yang sama agar hasilnya adil.

Selain itu, makanan tinggi vitamin C sebaiknya dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang beragam, bukan karena dianggap mampu mencegah semua penyakit.

Cara Mempertahankan Vitamin C dalam Makanan.

Vitamin C termasuk vitamin yang mudah berkurang akibat penyimpanan lama dan pemanasan. Karena itu, buah yang kaya vitamin C sebaiknya dikonsumsi dalam kondisi segar ketika memungkinkan.

Untuk sayuran, metode memasak dengan waktu singkat dan penggunaan air yang lebih sedikit, seperti mengukus, dapat membantu mengurangi kehilangan vitamin C dibandingkan pemasakan yang lama dalam banyak air.

Kesimpulan.

Jeruk bukan satu-satunya sumber vitamin C. Stroberi, nanas, brokoli, dan Brussels sprouts juga dapat memberikan vitamin C dalam jumlah tinggi, tergantung ukuran porsi dan cara pengolahannya.

Vitamin C penting untuk pembentukan kolagen, fungsi kekebalan tubuh, dan penyerapan zat besi. Namun, manfaat kesehatan tidak ditentukan oleh satu makanan saja. Mengonsumsi beragam buah dan sayuran merupakan cara yang lebih baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.

Sumber & Referensi.

• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet. ods.od.nih.gov.
• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Consumer Fact Sheet. ods.od.nih.gov.
• U.S. Department of Agriculture (USDA). FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
• Leelakanok N, Petchsomrit A, Janurai T, et al. Efficacy and safety of bromelain: A systematic review and meta-analysis. Phytotherapy Research. 2023;37(7):2557-2573. PubMed.
• Guo C, Liu Y, Fu H, Zhang X, Li M. Effect of cruciferous vegetable intake on cancer: An umbrella review of meta-analysis. Journal of Food Science. 2024;89(9):5230-5244. PubMed.
• Cruciferous vegetable consumption and multiple health outcomes: an umbrella review of 41 systematic reviews and meta-analyses of 303 observational studies. PubMed.
• World Health Organization (WHO). Healthy diet. who.int.

* Artikel ini bersifat informasi umum dan tidak menggantikan konsultasi tenaga medis profesional.