Cara Ampuh Atasi Kaki Flat Foot Pegal Saat Olahraga Kata Dokter

Cerupon.web.id – Bagi sebagian orang, aktivitas fisik seperti berlari, berjalan jauh, atau olahraga intensitas tinggi sering kali berujung pada rasa tidak nyaman. Keluhan berupa rasa pegal dan nyeri yang menjalar dari telapak kaki, tumit, pergelangan kaki, hingga betis kerap menjadi penghalang. Kondisi ini sangat umum dirasakan oleh mereka yang memiliki bentuk kaki datar atau flat foot.

Ketiadaan lengkungan (arch) pada telapak kaki penderita flat foot membuat distribusi berat badan saat menapak menjadi tidak merata. Akibatnya, otot-otot kaki harus bekerja ekstra keras untuk menjaga keseimbangan tubuh, yang memicu kelelahan otot dan rasa nyeri yang mengganggu.

Namun, apakah pemilik kaki datar harus pasrah dengan kondisi ini dan membatasi aktivitas fisik mereka?

Kabar Baik, Nyeri akibat Kaki Datar Bisa Dihilangkan!

Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Andi Kurniawan, Sp.KO, menegaskan bahwa rasa nyeri dan pegal saat atau setelah berolahraga pada pemilik flat foot sebenarnya bisa dihilangkan sepenuhnya. Kunci utamanya terletak pada konsistensi dalam melatih dan memperkuat otot-otot penyangga kaki.

“Kaki yang cepat pegal pada pemilik flat foot terjadi karena tidak adanya lengkungan telapak kaki, sehingga distribusi berat badan saat berdiri atau berjalan tidak merata. Makanya, ini bisa dilatih. Lama-kelamaan pegalnya bisa hilang,” jelas dr. Andi.

Metode Latihan untuk Memperkuat Otot Kaki Datar.

Menurut dr. Andi, untuk meminimalkan beban kerja berlebih pada kaki datar, Anda perlu memfokuskan latihan pada penguatan otot-otot bagian tengah kaki (intrinsic foot muscles). Salah satu latihan sederhana namun sangat efektif yang direkomendasikan adalah:

1. Jinjit Sambil Menjepit Bola (Calf Raises with Ball Squeeze).

Caranya cukup mudah, letakkan bola kecil (seperti bola tenis atau bola terapi) di antara kedua tumit Anda. Lakukan gerakan jinjit secara perlahan sambil tetap menjepit bola tersebut agar tidak terjatuh. Latihan ini secara spesifik mengaktifkan otot tibialis posterior yang berfungsi penting dalam menyangga lengkungan kaki dan menjaga stabilitas pergelangan kaki.

Dengan memperkuat otot-otot area ini, kaki akan memiliki daya tahan yang lebih baik, sehingga tidak mudah merasa lelah atau pegal meskipun digunakan untuk beraktivitas berat.

2. Pendekatan Holistik, Peregangan dan Olahraga Bertahap.

Selain latihan penguatan, fleksibilitas juga memegang peranan krusial. Dr. Andi menganjurkan untuk rutin melakukan peregangan (stretching) guna menjaga kelenturan otot kaki. Saat kaki mulai terasa kaku dan pegal, melakukan gerakan aktif yang dinamis seperti berlari ringan atau berjalan yang disertai peregangan justru dapat membantu melenturkan kembali otot-otot yang tegang.

Berdasarkan panduan dari American Orthopaedic Foot & Ankle Society (AOFAS), kombinasi antara penguatan otot kaki bawah dan peregangan tendon Achilles sangat direkomendasikan untuk mengurangi gejala nyeri pada penderita kaki datar dewasa.

Dr. Andi juga menekankan bahwa tidak ada jenis olahraga yang menjadi pantangan bagi pemilik flat foot. Kunci utamanya adalah menerapkan prinsip progressive overload atau peningkatan intensitas secara bertahap (step-by-step).

Biarkan tubuh dan kaki Anda beradaptasi terlebih dahulu. Mulailah dengan durasi dan intensitas yang rendah, lalu tingkatkan secara perlahan sembari memantau bagaimana kaki Anda merespons aktivitas tersebut. Jika diperlukan, penggunaan sol dalam khusus (orthotic insoles) juga dapat membantu menyangga kaki secara mekanis selama proses latihan berlangsung.

Kesimpulan.

Flat foot tidak selalu merupakan kondisi yang harus diperbaiki karena banyak orang memilikinya tanpa gejala. Namun, bila telapak kaki datar disertai nyeri atau cepat lelah saat beraktivitas, latihan penguatan kaki dan pergelangan kaki dapat membantu mengurangi keluhan. Meta-analysis menunjukkan latihan, sendiri maupun dikombinasikan dengan orthosis, dapat mengurangi nyeri pada orang dewasa dengan flat foot.

Orthosis atau insole juga dapat membantu sebagian orang, tetapi manfaatnya tidak selalu sama dan bukti penelitian masih beragam. Karena itu, pemilihannya sebaiknya disesuaikan dengan gejala dan evaluasi tenaga kesehatan, bukan semata-mata karena bentuk kaki datar.

Pemilik flat foot tetap dapat berolahraga. Pendekatan yang lebih tepat adalah meningkatkan aktivitas secara bertahap, memperkuat otot kaki, dan memperhatikan nyeri atau gangguan fungsi yang muncul selama latihan.

Sumber & Referensi.

• Hoang NTT, Chen S, Chou LW. The Impact of Foot Orthoses and Exercises on Pain and Navicular Drop for Adult Flatfoot: A Network Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(15):8063. PubMed.
• Evidence for foot orthoses for adults with flatfoot: a systematic review. 2022. PubMed.
• Foot orthoses for flexible flatfeet in children and adults: a systematic review and meta-analysis of patient-reported outcomes. 2023. PubMed.
• Effects of foot orthoses application during walking on lower limb joint angles and moments in adults with flat feet: a systematic review with meta-analysis. 2024. PubMed.
• Effect of foot orthoses on balance among individuals with flatfoot: A systematic review and meta-analysis. 2024. PubMed.
• American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Progressive Collapsing Foot Deformity / Adult Acquired Flatfoot. orthoinfo.aaos.org.
• American College of Foot and Ankle Surgeons (ACFAS). Adult-Acquired Flatfoot. foothealthfacts.org

* Artikel ini bersifat informasi umum dan tidak menggantikan konsultasi tenaga medis profesional.