Rahasia Jalan Kaki untuk Hidup Lebih Lama Menurut Riset

Cerupon.web.id – Jalan kaki sering dianggap sebagai aktivitas sederhana yang manfaatnya kalah dibandingkan olahraga berat. Padahal, penelitian menunjukkan bahwa jalan cepat secara rutin berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah, bahkan ketika dilakukan hanya sekitar 15 menit sehari.

Studi yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine pada 2025 menganalisis hampir 85.000 orang dewasa berusia 40-79 tahun dari Southern Community Cohort Study. Peserta dipantau selama rata-rata 16,7 tahun. Hasilnya menunjukkan bahwa kecepatan berjalan ternyata turut berhubungan dengan manfaat kesehatan.

Jalan Cepat 15 Menit Dikaitkan dengan Risiko Kematian Lebih Rendah.

Peneliti menemukan bahwa orang yang berjalan cepat selama setidaknya 15 menit per hari memiliki risiko kematian dari semua penyebab sekitar 19% lebih rendah dibandingkan kelompok yang tidak melakukan jalan cepat. Sebaliknya, berjalan lambat selama lebih dari tiga jam sehari hanya dikaitkan dengan penurunan risiko sekitar 4 persen, dan hubungan tersebut tidak signifikan secara statistik.

Temuan ini menunjukkan bahwa bukan hanya jumlah waktu berjalan yang perlu diperhatikan, tetapi juga intensitas atau kecepatannya. Wei Zheng, PhD, MPH, Direktur Vanderbilt Epidemiology Center sekaligus penulis senior penelitian, menjelaskan bahwa manfaat jalan cepat terlihat bahkan pada durasi yang relatif singkat.

Tidak Harus Berjalan Sampai Kelelahan.

Jalan cepat tidak sama dengan berlari. Menurut NHS, aktivitas dengan intensitas sedang seperti jalan cepat biasanya membuat napas dan denyut jantung meningkat, tetapi seseorang masih bisa berbicara meski tidak mampu bernyanyi dengan nyaman.

Cara sederhana ini dapat digunakan untuk memperkirakan apakah kecepatan berjalan sudah cukup. Bagi orang yang jarang berolahraga, tidak perlu langsung berjalan cepat dalam waktu lama. NHS menyarankan peningkatan aktivitas dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan.

Mengapa Jalan Cepat Bisa Bermanfaat?

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, mengontrol berat badan, serta memperbaiki tekanan darah dan kadar gula darah.

American Heart Association menyebut jalan cepat sebagai salah satu aktivitas yang mudah dilakukan dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, serta beberapa jenis kanker. Aktivitas fisik juga dapat mendukung kesehatan mental dan fungsi kognitif.

Namun, manfaat tersebut tidak berarti jalan cepat secara langsung “mengobati” atau mencegah seluruh penyakit. Hasil penelitian di American Journal of Preventive Medicine menunjukkan hubungan statistik, sehingga tidak dapat membuktikan bahwa berjalan cepat selama 15 menit pasti membuat seseorang hidup lebih lama. Faktor kesehatan, gaya hidup, dan kondisi sosial peserta juga dapat memengaruhi hasil penelitian.

Bagaimana dengan Risiko Kanker?

Penelitian tersebut memang menemukan hubungan antara jalan cepat dan penurunan kematian akibat berbagai penyebab, termasuk penyakit kardiovaskular. Hubungan dengan kematian akibat kanker juga diteliti, tetapi efeknya lebih kuat pada kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Karena itu, kurang tepat jika dikatakan bahwa 15 menit jalan cepat secara langsung menurunkan risiko semua jenis kanker secara drastis.

Yang lebih tepat adalah aktivitas fisik secara keseluruhan memang berkaitan dengan kesehatan yang lebih baik dan risiko sejumlah penyakit kronis yang lebih rendah.

Tidak Harus Memenuhi 150 Menit Sekaligus.

Pedoman kesehatan tetap merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu. Namun, bukan berarti aktivitas di bawah angka tersebut tidak bermanfaat.

Studi terbaru menunjukkan bahwa bahkan 15 menit jalan cepat setiap hari sudah berkaitan dengan penurunan risiko kematian. Karena itu, orang yang belum aktif tetap dapat memulai dari durasi yang realistis, lalu meningkatkannya secara bertahap.

Jalan kaki juga dapat dimasukkan ke aktivitas sehari-hari, misalnya berjalan menuju tempat kerja, menggunakan tangga, berjalan setelah makan, atau menyempatkan diri berjalan kaki pada waktu senggang.

Jalan Kaki Juga Membantu Menjaga Berat Badan.

Jalan kaki merupakan aktivitas dengan biaya rendah dan relatif mudah dilakukan. Ketika dilakukan secara rutin, aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi dan mendukung pengendalian berat badan. American Heart Association juga menyebut jalan kaki dapat membantu mengontrol berat badan, tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol.

Namun, penurunan berat badan tetap dipengaruhi oleh keseimbangan antara asupan energi dan pengeluaran energi, sehingga jalan kaki sebaiknya tetap disertai pola makan yang sehat.

Kesimpulan.

Jalan kaki ternyata tidak sesederhana aktivitas untuk mengisi waktu luang. Penelitian terhadap hampir 85.000 orang menemukan bahwa jalan cepat selama 15 menit sehari berkaitan dengan risiko kematian sekitar 19% lebih rendah dibandingkan tidak melakukan jalan cepat.

Manfaat ini terlihat lebih jelas dibandingkan berjalan lambat dalam durasi sangat panjang, sehingga kecepatan berjalan juga tampaknya berperan.

Jalan cepat dapat menjadi pilihan praktis bagi orang yang belum mampu melakukan olahraga berat. Gunakan patokan sederhana, Anda masih bisa berbicara, tetapi sudah kesulitan bernyanyi.

Meski demikian, hasil penelitian tersebut merupakan hubungan observasional dan bukan jaminan bahwa jalan cepat selama 15 menit pasti memperpanjang usia. Yang paling penting adalah menjadikan aktivitas fisik sebagai kebiasaan dan meningkatkannya secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

Sumber & Referensi.

• American Journal of Preventive Medicine. Daily Walking and Mortality in Racially and Socioeconomically Diverse U.S. Adults – Liu et al. (2025). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• PMC / National Library of Medicine. Daily walking and mortality in racially and socioeconomically diverse US adults. pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
• Vanderbilt University Medical Center. A fast daily walk could extend your life: study (2025). news.vumc.org.
• NHS. Walking for health. nhs.uk.
• NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. nhs.uk.
• American Heart Association. Why Is Walking the Most Popular Form of Exercise? heart.org.
• American Heart Association. Getting Active to Control High Blood Pressure. heart.org.

* Artikel ini bersifat informasi umum dan tidak menggantikan konsultasi tenaga medis profesional.